Parelcouscous met gegrilde kikkerwten, courgette, paprika en erwtjes.

Ingrediënten (1 persoon):

Wanneer: ontbijt

Heb je uitzonderlijk geen tijd om te ontbijten en moet het snel gaan, maak dan de smoothie eventueel al de avond voordien.

Recept.
Mix 1/2 banaan, 1 kiwi, ¼ avocado, 100ml mager of halfvolle melk, 100ml magere yoghurt en havermout (ik naam 40gr, dit afhankelijk van de behoefte) in de blender en drink op! Smakelijk! 

Frisse lente salade met kalkoenreepjes, boontjes en krielaardappeltjes.

Ingrediënten (1 persoon).:

Inleiding.
Als sporter is het van essentieel belang om zo snel en efficiënt mogelijk te herstellen na de geleverde inspanning. Het is voldoende bewezen dat extra aandacht besteden aan de herstelvoeding een positief effect heeft op het herstelproces en de volgende prestatie gunstig zal beïnvloeden.

Doel herstelvoeding.
Qua voeding bestaat het herstel na de inspanning uit:

Als je iets in je mond steekt is het belangrijk dat je weet wat je eet! Check daarom steeds het etiket van het voedingsmiddel alvorens je het verorbert
Belangrijk om naar te kijken is:

In onze voeding nemen de eiwitten een belangrijke plaats in. Ze zijn noodzakelijk voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten die zowel een structurele als een functionele rol hebben. De structurele eiwitten zijn nodig voor de bouw van spiercellen, bindweefsel en celmembranen. De functionele eiwitten gedragen zich als enzymen of als transporteiwitten (AIS, 2009). Door voldoende eiwitten in te nemen, kan het lichaam haar spieren opbouwen en/of herstellen na inspanning (Maughan R. J., 2012). Spieren opbouwen gebeurt natuurlijk dankzij training.

Wanneer: ontbijt

Ingrediënten (voor 1 pers.)

• 150gr-250gr magere platte kaas (<1-2,5gr vet per 100gr)
• 40-100gr ongekookte quinoa (hoeveel, is afhankelijk van je behoefte)
• ½-1 banaan
• 2-3 lepels granaatappel pitjes
• 1 koffielepel kaneel
• 1 koffielepel lijnzaad
• 1 kofielepel kokosbloesemsuiker of honing (maar dit kan je ook weglaten)

Bereidingswijze:

Wanneer: als koolhydraatrijke snack voor of tijdens de inspanning

Ingrediënten:

• 125 gr rijpe bananen
• 150 gr rietsuiker
• 3 eieren
• 125gr zelfrijzende bloem

Bereidingswijze:
Klop de eieren met de suiker tot een wit schuim. Plet of mix de bananen. Voeg vervolgens het fruit en de zelfrijzende bloem afwisselend toe. Roer het geheel goed om.  Breng in een ingevette vorm en bak op 175° C gedurende 35 minuten.

Tip: voeg 1lepel citroen of limoensap toe

Wanneer:
Dessert (4 porties)

Ingrediënten:

Wanneer: tussendoor (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten (10 balletjes):