11 mrt 2015

Carbo-loading: wat is het en wanneer is het nodig?

Ingediend door Karolien

Carbo-loading of ‘koolhydraten-stapelen’  is waarschijnlijk een van de minst goed begrepen fenomenen in de sportvoeding. Vaak denkt men dat elke sporter koolhydraten moet laden. Maar dat is helemaal niet zo. 

Wat en wanneer.
Carbo-loading is een strategie om spier- en leverglycogeen te maximaliseren voorafgaand aan een lange duurinspanning. Het zorgt ervoor dat je de prestatie langer kan volhouden. Zie het als een rugzak met energie om te gebruiken tijdens de inspanning. De koolhydraten zijn om zo te zeggen  “de benzine voor onze motor”.

Het principe van carbo-loading is simpel: de laatste dagen voor de wedstrijd worden de trainingen afgebouwd en moet je meer koolhydraten eten. Maar: dit is slechts een efficiënte methode voor wedstrijden langer dan 90 min. Typische sporten zoals wielrennen, marathon lopen, langere afstand triatlon, langlaufen en lange afstandszwemmen kunnen hier een voordeel uit halen. Voor korte inspanningen is een koolhydraatrijke voeding op de dag van inspanning zelf voldoende.

Concreet.
Verhoog de hoeveelheid koolhydraten (10-12gr KH/ KG/LG) in de voeding zo’n 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd. In deze periode nemen je trainingen af maar moet je toch nog een hoge hoeveelheid koolhydraten innemen.

Hoe doe je dat?

  • De exacte timing van de maaltijden en hoeveelheden die worden geconsumeerd, variëren van persoon tot persoon want deze zijn afhankelijk van het gewicht, lengte, stressgevoeligheid, trainingsload,...
  • Maar, in een goed voedingspatroon zijn de maaltijden gespreid over de dag: ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – diner- tussendoortje
  • Kies voor extra koolhydraatrijke tussendoortjes: rozijnen, banaan, isotone of hypertone sportdrank, energiebars,…
  • Mijd te veel vezelrijke voedingsmiddelen
  • Eet vetarm
  • Gebruik meer koolhydraten bij je ontbijt en lunch door een snede brood extra te nemen en te kiezen voor zoet beleg op de boterham (siroop, honing, confituur, peperkoek,...)
  • Neem ’s avonds bij de warme maaltijd een aardappel, een lepel pasta of rijst  extra.

Opgelet! Koolhydraten laden veroorzaakt meestal een toename van het lichaamsgewicht met ongeveer 2kg. Het extra gewicht is te wijten aan extra spierglycogeen en water. Voor sommige sporters is het idee van gewichtstoename een belemmerende factor om koolhydraten te laden.

Gemiddeld: 3.7 (10 stemmen)

Reactie toevoegen