12 mrt 2019

De belangrijkste voedingsrichtlijnen voor een optimaal herstel na de inspanning

Ingediend door Karolien

Inleiding.
Als sporter is het van essentieel belang om zo snel en efficiënt mogelijk te herstellen na de geleverde inspanning. Het is voldoende bewezen dat extra aandacht besteden aan de herstelvoeding een positief effect heeft op het herstelproces en de volgende prestatie gunstig zal beïnvloeden.

Doel herstelvoeding.
Qua voeding bestaat het herstel na de inspanning uit:

  1. Koolhydraten (brandstof) die verbruikt zijn tijdens training opnieuw aanvullen;
  2. Eiwitten aanvullen om te helpen bij de opbouw en het herstel van de spieren;
  3. Vocht dat verloren is gegaan door te zweten, opnieuw aan te vullen (Burke, 1997).

Koolhydraten aanvullen.
In de periode onmiddellijk (binnen het eerst uur) na de training is het aan te raden om zo’n 0,5 tot 1gr KH per KG/LG in te nemen. Voor inspanningen <2u is 0,5gr KH per/KG/LG voldoende, voor inspanningen van meer dan 2u moet je 1gr/KH/KG/LG innemen. Neem deze koolhydraten onmiddellijk na de inspanning, omdat dat de periode is waarin ze het “gemakkelijkst” aangevuld worden. Dat snel aanvullen is des te belangrijker wanneer de tijd tussen de inspanning en de volgende training minder dan 8uur bedraagt (Burke, 2004).

Eiwitten voor spieropbouw en –herstel.
Het consumeren van eiwitten meteen na de inspanning verbetert de spieropname - en retentie van aminozuren. Het eiwitmetabolisme is niet enkel verhoogd vlak na de training, die verhoging zet zich door tot 24u-48u na de inspanning. Daarom is het niet enkel belangrijk om meteen na de inspanning eiwitten in te nemen, maar ook om gespreid over de dag/dagen nadien eiwitten aan te vullen. (Phillips, 1997). Neem zo’n 10 tot 25gr eiwitten binnen het half uur na de inspanning (Beelen, 2010). Kies voor kwaliteitsvolle eiwitten (hoog gehalte aan leucine zoals bijvoorbeeld whey) omdat hierdoor de opbouw van de spieren nog beter zal verlopen (Churchward-Venne, 2012).

Vocht aanvullen.
Het is niet ongewoon dat je een training beëindigt met een tekort aan vocht. Het is immers zeer moeilijk om de vochtbalans tijdens de inspanning helemaal in evenwicht te houden. Toch is het in dit geval, net zoals bij koolhydraten en eiwitten, van essentieel belang de vochtbalans zo snel mogelijk weer te herstellen. Zeker wanneer de tijd tot de volgende inspanning beperkt is.  De aanbeveling is om 120% tot 150% van het verloren vocht aan te vullen in de 4-6uur na de inspanning.

Samengevat, de ideale formule voor herstel  is  de compensatie van het vochtverlies te combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten.
Dit kan je doen door het drinken van een recovery shake, een eiwit shake in combinatie met een koolhydraatrijke snack, yoghurtdrank, chocomelk,… . Opgelet bij het aankopen van sportvoedingssupplementen! Deze dienen goedgekeurd te zijn door het WADA (= World Anti-Doping  Agency). Gemakkelijk te verkrijgen in de apotheek zijn o.a. Sportcontrol, 6D en etixx.  Maar er zijn zeker nog andere goedgekeurde producten.  

Bronnen:.

Beelen, M., Burke, L. M. et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab. Dec; 20 (6): 515-32.

Burke, L. M. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Aust. J. Sci. Med. Sport. Marc; 29(1): 3-10.

Burke, L. M., et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports. Sci., 22: 15-30.

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9:40-47.

Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Journal of Sports medicine, 19 suppl. 2: S142-5.

Reed, M. J., Brozinick, J. T. et al. (1989). Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. J. Appl Physiol, 66: 720-6.

Phillips, M. (2014). A brief review of critical processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports. Med., 44:S71-S77. DOI: 10.1007/s40279-014-0152-3.

Gemiddeld: 4.5 (2 stemmen)

Reactie toevoegen