17 sep 2015

Waar of niet waar? Massa's eiwitten eten is goed voor de spiermassa?

Ingediend door Karolien

NIET WAAR. Het lichaam is immers slechts in staat om 20 à 25gr eiwitten per keer op te nemen. Enorm grote porties vlees of een overvloedige consumptie van eiwitshakes zijn dus niet nodig en niet nuttig. Veel efficiënter is het om de eiwitinname te spreiden over de verschillende maaltijdmomenten waarbij telkens een kleine portie eiwitten wordt ingenomen. Bovendien zijn de momenten rond de inspanning extra belangrijk. Advies: gebruik vlak voor het sporten zo’n 10gr eiwitten en vervolgens na de inspanning (binnen de 30 min.) een 20 à 25gr eiwitten. Verder dien je als krachtsporter je energie voornamelijk te halen uit trage koolhydraten, groenten en fruit… want je spieren hebben ook brandstof (koolhydraten) nodig natuurlijk!

Zo verscheen recent een onderzoek in het tijdschrift “International Society of Sport Nutrition” waarin werd aangetoond dat een dagelijkse zeer hoge eiwitinname niet voor meer toename voor spiermassa zorgt t.o.v. de (hierboven) aanbevolen hoeveelheid eiwitten.
In het onderzoek werden een twintigtal proefpersonen, goed opgeleide manen en vrouwen, van gemiddeld 24 jaar, die regelmatig aan gewichtheffen doen, met een dagelijkse eiwitinname van 300gr per dag, gedurende 8 weken vergeleken met een controlegroep van 10 personen, met dezelfde leeftijd en training maar met een eiwitinname van slechts 1,4-2gr eiwitten/KH/LG/per dag. De eiwitrijke groep kreeg veel minder totaalgewicht en spiermassa dan verwacht. Eigenlijk was er geen verschil waarneembaar. Het volledige artikel is online beschikbaar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/pdf/1550-2783-11-19.pdf

Conclusie: wanneer je wilt bulken (meer spiermassa wilt kweken) zijn enorme hoeveelheden eiwitten niet nodig! Het is veel belangrijker om een goed evenwicht te vinden tussen de verschillende voedingstoffen en eiwitten verspreid en gedoseerd in te nemen.

Bron: Antonio, J., Peacock -, C. A., & Ellerbroek, A. (2014). The effects of consuming a protein diet (4,4g/KG/BW/D) on body composition in resistance trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:19, http://www.jissn.com/content/11/1/19

 

Nog geen stemmen

Reactie toevoegen