Carbo-loading of ‘koolhydraten-stapelen’  is waarschijnlijk een van de minst goed begrepen fenomenen in de sportvoeding. Vaak denkt men dat elke sporter koolhydraten moet laden. Maar dat is helemaal niet zo. 

De glycemische index: wat is het?

De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt ingenomen. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan, hebben een hoge glycemische index. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index.

Figuur: de glycemische respons voor verschillende voedingsmiddelen

Het is al enige tijd bewezen dat de inname van koolhydraten tijdens de inspanning de prestatie kan verbeteren (Jeukendrup A., 2008). Vooral tijdens inspanningen langer dan 2uur zal koolhydraattoediening hypoglycemie (daling suikerspiegel) voorkomen en aanzienlijke prestatiebevordering opleveren. Tenminste: oorspronkelijk werd aangenomen dat de duur van de inspanning minstens 2uur moest zijn om een positief effect te hebben, maar recente onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraattoediening tijdens maximale inspanningen van ongeveer een uur ook een effect hebben.